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之前在视频号里说，小 D 三年级前都是 9 点钟睡的，好多朋友在评论区投来羡慕的目光。
其实之前写过详细的文章，只要孩子整体睡眠充足、质量好，早一点或晚一点真的关系不大。网上所谓"晚睡影响长高"的说法，并没有实证依据。（具体看旧文）
但咱当爸妈的，谁不盼着孩子早点睡啊，娃睡了，时间才是我自己的！
今天就给大家一套"骗"娃早睡实操：让娃心甘情愿地早点睡，咱也能安心躺平 ~
图源：影视剧截图
01
先扫除障碍
孩子不肯早睡，跟我们大人熬夜其实也差不多
——要么作业太多（活儿干不完），要么没玩够，舍不得睡。
先来说作业多
咱们自己工作堆成山的时候，除了"硬肝"好像也没别的办法。
但孩子的作业就不一样，规划得当，总还能腾出空间。（之前写过陪写作业的方法→任务安排→陪写策略）
但如果作业真的多到成了不可调和的睡眠困扰了，那我有一条朴素的建议：该舍就舍，不要"既要又要"
——跟孩子和老师沟通好，状态特别差的时候，有些重复性、低价值的作业，可以战略性放弃，或者由家长适当代劳。（具体什么情况下挡、怎么跟老师沟通，看这篇，这里就不展开了）
再说"没玩够，舍不得睡"怎么办
我的亲身经验是：放学千万别把孩子栓在书桌前。
我家放学后的第一件事，雷打不动的就是玩：
放下书包，先去楼下疯玩半小时。孩子玩够了，还能刺激多巴胺和内啡肽分泌，帮他们转换情绪、释放压力
——回来之后，写作业反而更专注，效率更高。
而且，体力释放了，晚上往床上一躺，才能睡得顺理成章！
图源：网络
02
打造"好睡体质"
像晚上调整睡眠氛围、建立睡眠程序这些，恐怕经常和娃"睡眠拉锯战"的家长都不想听了。
套路用多了，娃也精了——我还没动手，他就知道："哼，你又来骗我睡觉了！"
那咱们就不要再拘泥于这些套路，灵活着来。
有几件小事，日常中代入意识去做，不费力也能悄悄帮孩子（和你）打造出沾床就睡的"好睡体质"。
1、白天晒晒太阳，给好睡眠存足本钱
冬天最舒服的一件事啊，就是晒！太！阳！
它还是个天然的"助眠神器"，千万别浪费。
——白天（特别是早晨）多接触自然光，能有效抑制褪黑素分泌，让人保持清醒，同时促进血清素的生成。
而血清素这个好东西……它还是夜晚合成褪黑素的关键原料！
换句话说：白天好好晒太阳，就是在为晚上的好睡眠存足本钱。
具体做起来也很简单：多找机会让自己和孩子都多晒一晒（前提是做好防晒，光照影响血清素的主要因素是眼睛接收到足量可见光，所以做好防晒不影响血清素合成）。
比如：
早上醒来，顺手拉开窗帘，让阳光照进房间弘利配资，带孩子步行上学，或者一起去楼下买份早餐；
放学后（4-5 点）趁着天还亮，鼓励他去小区里跑跑跳跳。（有研究表明，日落前后一个小时左右晒到阳光，可以阻止当晚褪黑素的延迟释放。）
把这些零散时间利用起来，一天的"合成充电"也就攒够了。
2、晚上激发副交感神经，让娃准点犯困
我们身体里有两套神经系统：一边是让人紧张的战斗系统——交感神经，另一边是让人放松的休息系统——副交感神经。
要想安静入睡，就是要请出身体里的"放松大师"来主持大局，比如：
晚饭后慢下来：避免让孩子进行兴奋的打闹，转而进行一些安静的游戏，比如拼图、画画，亲子阅读等等。
来个温水浴：用泡脚或冲个温水澡，让体温经历一个"先升后降"的过程，这个过程就是天然的催眠信号。
营造声音环境：播放节奏舒缓、重复性高的音乐（如白噪音、古典乐），能有效安抚神经，促生睡意。
这三件事不动声色地做，就像打开了睡眠开关，睡意自然就来了。
这里特别提醒一下大家：
睡前至少 1 小时，不要让娃看电子产品了（屏幕蓝光确实是睡眠的隐形杀手）
尤其是需要陪睡的家长，咱们自己也尽量也把手机放远点儿，虽然有点难熬，但也可以悄悄换成听播客，相信我，不玩手机大大缩短的陪睡战线，省下来的时间都是我们自己的！
这段时间做点什么呢？也可以试试带娃做做正念运动，能有效帮助收回注意力，大人小孩都能得到放松。
这里推荐一本书——《像青蛙一样坐定》：
图源：自己的
里面用绘本故事设计了很多适合孩子入门的正念游戏。
有感官练习，也有简单瑜伽，拿它当睡前读物，放松好玩，还帮娃专注当下、感受身体，有非常好的助眠效果。
这样两套机制一早一晚坚持做，非常有助于调节一个很好的睡眠节律。
03
建立"早睡早起"系统
环境准备好了，接着就来上实操，下面三步走，慢慢培养一个早睡早起的习惯。
1、先找到节奏，在合理区间内努力
理想很美好，但孩子毕竟不是机器，不可能强制 9 点关机。
大家尽量要在合理区间内努力，循序渐进地提前睡眠时间，效果也会更好。
怎么做呢？
先观察记录：留意孩子平时大概几点睡着，记住这个时间点。
抓住哄睡窗口：一般来说，褪黑素就是从睡前 2 小时逐渐分泌的（昼夜节律的作用），这个时候睡眠压力也在逐渐升高，是哄睡的最佳时机。
实线（清醒时间积累的睡眠压力）；虚线（昼夜节律），当两条线之间距离拉开很大，就是睡眠欲望强烈的时刻↓
图源：《我们为什么要睡觉》
从这个时间点就开始调暗灯光、避免激烈游戏，启动前面提到的"放松程序"。
小步前进：把骗娃早睡的目标从当前入睡时间，每次就往前调 15 分钟。比如平时 10 点睡，今晚就争取 9 点 45 分前入睡。等孩子适应了，稳定个三四天，再调到 9 点半，慢慢靠近理想时间。
2、稳定早起倒逼自然早睡
这可能是最反直觉，但最有效的一招。
还是这张图（忽略下面的时间戳，每个人的节律有差异）
看到图上表示昼夜节律的虚线么，它是人体内一种无形的"时钟"，是内源性、接近 24 小时的生物节律。
但它很容易受到外界刺激的影响，比如光照、运动和社会活动。
反过来说，也就是，通过外界刺激引导昼夜节律轻度前移，也可以有效帮助孩子把习惯晚睡的生物钟扳回来。
比如，早上提前 15-30 分钟早起，使昼夜时相前移，加上清醒时间的睡眠压力累积，就能帮助孩子在夜晚更早、更理想的时间产生困意并入睡。
这里有一个关键点：建立新节律需要一段时间的稳定坚持。
所以，不管前一晚有没有早睡成功，甚至睡晚了，第二天，都尽量在稳定的时间（最多不要超过 30 分钟的误差）轻轻叫醒孩子。
咱们可以预留个 15 分钟的缓冲时间。拉开窗帘，让阳光照进来，播放舒缓的音乐，这个时候大人也可以通过正常走动，做饭等制造生活白噪音，来帮助孩子慢慢清醒。
3. 守住，周末也别打乱节律
有多少朋友会觉得，周末是可以"例外"的。
晚上晚点睡，白天再补个长觉。这看起来好像弥补了睡眠，但其实不仅没休息好，还会打乱了孩子刚刚建立的生物钟，引发连锁反应。
到了周末晚上又难以入睡，周一早上又因睡眠不足而哭闹、赖床，从而陷入"晚上不睡，早上不起"的恶性循环。
所以，尽量让孩子每天在相近的时间入睡和起床，包括周末。
04
早睡是一家人的节奏
当然，把任何所谓的好习惯内化成自己的节奏，都不是一朝一夕的，这个大家要有预期，适当的时候拉长调整周期，慢慢来才更快。
这里也想说句扎心的，有时候孩子晚睡，也可能是因为，大人也习惯熬夜……
明明自己是个夜猫子，甚至觉得晚点睡没关系，还非得在 9 点把娃放倒，那多少有点不公平哈哈。
所以，"早睡，睡好很重要"这件事，一定是要全家人都拉齐认知的。
咱们自己也别总惦记，"晚上舍不得睡，起来嗨"，真有什么事儿没做完，不如换成"明天早点起来做"。
夜里强撑着做事，效率低还伤身，好好睡一觉，第二天早上趁着神清气爽去做想做的事。你会发现，早晨的半小时，效率能顶晚上两小时。
一个从容、高效的早晨，会带来体感完全不同的一天。
孩子自己充分感受过，自然也会慢慢发现，早睡早起不是束缚，反而是自由的人生啊！
正在团
� � 小学生，请不择手段去搞这件事
� � 年底最后一次｜有它在，大人孩子都能少生病吃好睡好！
大 J 叨叨叨
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